วิธีดูแลตัวเอง สำหรับคนชอบกินของทอด ของมัน
อันดับแรก รู้จักชนิดไขมัน ไขมันมีทั้งดีและเลว
ไขมันเลว ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ ไขมันอิ่มตัว พบใน เนย ไขมันจากสัตว์ เนื้อติดมัน หนังไก่ ชีส น้ำมันพืชจำพวกน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว อาหารทะเล เช่น ปลาหมึก ไขมันทรานซ์พบในน้ำมันทอดอาหาร เฟรนช์ฟาย โดนัท มาการ์รีน น้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำๆ
ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโอ้ ปลาไขมันสูงเช่น ปลาแซลมอน ซาดีน พืชพวกเต้าหู้ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งาดำ เป็นต้น
เมื่อเราทอดอาหารหรือไปร้านของทอด ให้สังเกตการใช้น้ำมัน
ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเกิน 2-3 ครั้ง หรือถ้าจำเป็นให้เทน้ำมันเก่าทิ้ง 1 ใน 3 ส่วนและเติมน้ำมันใหม่ 1 ส่วน และแต่ละครั้งควรหมั่นกรองกากอาหารตะกอนทิ้งระหว่างและหลังการทอดอาหาร เพราะการใช้ซ้ำจะทำให้เกิดสารที่ก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ของยีน พบสัมพันธ์ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก
ทริคในการกินของทอดอีกอย่างหนึ่งคือการกินใยอาหารตามหลังกินของมันช่วยลดการดูดซึม
เนื่องจากกากใยจะรบกวนการดูดซึมของไขมันคอเลสเตอรอล การศึกษาพบว่าใยอาหาร 3กรัม ลดคอเลสเตอรอลได้ 0.13 mmol/L คำแนะนำปัจจุบันคือ ให้กินกากใยวันละ 25-30 กรัม เราสามารถเลือกได้แล้วแต่ชนิดผัก เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลให้ใยอาหารประมาณ 4.4 กรัม, ส้มหรือกล้วย 1 ลูกให้ใยอาหาร 3 กรัม ข้าวโอ๊ต 1ถ้วย ให้ใยอาหาร 4 กรัม ในขณะที่ข้าวกล้องให้ใยอาหาร 1.9 กรัม ผักที่มีใยอาหารสูง เช่น บรอคโคลี่ ผักโขม แครอท ข้าวโพด เป็นต้น ธัญพืช พวกถั่วแดงหรือถั่วเขียวให้ใยอาหารสูง 1ทัพพี มีใยอาหารถึง 14 กรัม
ทำไมบางทีกินกุ้งแล้วแพ้ บางทีก็ไม่แพ้
- เพราะส่วนที่แพ้ไม่เหมือนกัน เราอาจจะแพ้จาก ส่วนเนื้อ, หัวหรือมันกุ้ง, เปลือกหรือสารตกค้างพิษในกุ้งเฉพาะจานนั้นๆส่วนใหญ่คนแพ้ที่เนื้อกุ้ง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อช่วงท้อง เป็นส่วนที่ใช้ทำอาหารมากที่สุด บางคนแพ้เฉพาะหัวกุ้งหรือมันกุ้ง ซึ่งเป็นตับและหัวใจของกุ้ง เช่น บางคนไปกินกุ้งเผากินมันกุ้งราดข้าวแล้วแพ้คันทั้งๆที่ไม่เคยแพ้มาก่อน ส่วนน้อยแพ้แค่ส่วนเปลือกซึ่งเป็นสารพวกไคติน ที่เหลือคืออาจแพ้แค่สารที่ปนเปื้อนจากการเก็บรักษา แช่แข็ง หรือกระบวนการเพาะเลี้ยง ท้ายที่สุดยังงานวิจัยใหม่พบว่ามีคนไข้ที่แพ้เฉพาะสายพันธุ์ คือ แพ้กุ้งแม่น้ำ(กุ้งก้ามกราม) หรือ แพ้กุ้งทะเล เช่น กุ้งแซบ๊วยอีกด้วย
- อีกส่วนหนึ่งคือมาจาก ปัจจัยส่วนตัวของคนที่รับประทานเอง มีกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้เราไวต่อการแพ้มากขึ้น เช่น ออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหรือหลังกิน ดื่มแอลกอฮอล์ การที่ช่วงนั้นมีรอบเดือน กินยาแก้ปวดอักเสบมาก่อน เป็นต้น หากช่วงที่เรากินอาหารที่น่าแพ้และมีปัจจัยเหล่านี้อยู่พอดี อาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างมากได้
- ทำอย่างไรเมื่อสงสัยแพ้ หากไปเที่ยวทะเล กินอาหารทะเล ห่างไกลตัวเมือง แนะนำพกยาแก้แพ้และสำรวจว่ามีโรงพยาบาลชุมชนใกล้ๆ โรงแรมที่พักหรือไม่ หากมีผื่นหรือคันเล็กน้อยสามารถรับประทานยาแก้แพ้ได้เลย แต่หากมีอาการหนัก เช่น หายใจไม่สะดวก อาเจียน คอบวม ควรรีบมาโรงพยาบาลเพื่อฉีดยา ไม่แนะนำให้ฝืนกินเพื่อทำให้หายแพ้ เพราะในครั้งหน้าอาจเกิดอาการหนักกว่านี้ได้และการแพ้อาหารทะเลมักไม่หายเอง ไม่มีข้อมูลชี้ว่าการฝืนรับประทานทำให้หายแพ้เร็วกว่าปกติได้
กินตามกรุ๊ปเลือด จริงหรือไม่
- อาหารตามกรุ๊ปเลือดคืออะไรบ้าง อาหารกรุปเลือดเริ่มาจากปี ค.ศ. 2000 การศึกษาของนายแพทย์อาดัมโม แพทย์ทางเลือกจากอเมริกา แบ่งเป็น กรุ๊ปโอเรียกว่าเป็นกรุปที่กินตามบรรพบุรุษคือ เน้นเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เนื้อไก่ หรือปัจจุบันที่เราเรียกวิธีคุมอาหารแบบพาลีโอ (paleo) นั่นเอง ส่วนกรุ๊ปเอเน้นกินผักผลไม้ เต้าหู้ โฮลเกรน กรุ๊ปบีเน้นกินผลิตภัณฑ์จากนมเนย แดรี่ กรุ๊ปเอบีหลากหลายผสมระหว่างทั้งเอและบี เหตุผลคือมีงานวิจัยพบว่าแต่ละกลุ่มเลือดเกี่ยวกับโรคแตกต่างกัน เช่น กรุ๊ปบีมีอัตราเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่า กรุ๊ปโอมีลิ่มเลือดอุดตันน้อยกว่า
- การศึกษาปัจจุบันต่อมาในปี 2014 พบว่าอาหารตามกรุ๊ปเลือดเหล่านี้สัมพันธ์กับผลทางเมตาโบลิซึ่ม ผลต่อหัวใจไขมันในเลือดจริง แต่ไม่ได้จำเป็นต้องจำเพาะต่อแต่ละกรุ๊ปเลือด คือ คนที่กินอาหารแบบกรุ๊ปโอ เน้นเนื้อ พบว่ามีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ในขณะที่คนที่กินอาหารแบบกร๊ปเอซึ่งเน้นผักผลไม้ ไม่น่าแปลกใจว่ามีผลน้ำตาลที่ดี น้ำหนักเส้นรอบเอวลดลง พบมีระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ดีขึ้นกว่ากลุ่มอื่นๆ ส่วนกรุ๊ปบีหรือเอบียังไม่ได้ผลที่ชัดเจน
- นำมาปรับใช้อย่างไร แน่นอนว่าอาหารที่สมดุลครบห้าหมู่นั้นดีที่สุด แต่หากเรามีเป็นคนมีโรคหัวใจไขมันสูงอยู่การนำอาหารแบบกรุ๊ปเอมาปรับรับประทานงานวิจัยพบแล้วว่าช่วยทำให้เกิดผลดีต่อหลอดเลือด ส่วนคนที่เน้นลดน้ำหนักหรือคนที่มีโรคซีดขาดธาตุเหล็กการกินอาหารแบบโลคารบ์เน้นเนื้อลีนๆแบบกรุ๊ปโออาจจะเป็นคำตอบที่ดี สุดท้ายคนที่ไม่มีโรคเบาหวานไม่มีอาการแพ้นมวัวท้องอืดการกินอาหารแบบกรุ๊ปบีที่เน้นแดร์รี่นมชีสก็สามารถทำได้ แต่อย่างไรก็ตามควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
เป็นสิวง่าย ควรงดชอคโกแลตหรือไม่
- งานวิจัยพบอาหารอะไรบ้างทำให้มีสิว การศึกษาล่าสุดพบว่าอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสิว ได้แก่ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง และ เวย์โปรตีนในนมวัว (นมวัวประกอบด้วยเวย์และเคซีน) การวิจัยพบว่าเกี่ยวข้องกับการหลั่งอินซูลินและฮอรโมนเกี่ยวกับการเติบโต กระตุ้นการหลั่งซีบัมและเพิ่มเซลล์ผิวชั้นนอก โดยมักทำให้มีอาการหลังรับประทานประมาณ 10 อาทิตย์
- สำหรับชอคโกแลตชอคโกแลตมีผลอย่างไร บางการศึกษาพบว่าสัมพันธ์กับการเกิดสิว อย่างไรก็ตามสรุปโดยรวม ยังไม่สามารถบอกได้ว่าเกิดจากส่วนประกอบของน้ำตาล นม หรือตัวชอคโกแลตเอง
- อาหารอะไรช่วยป้องกันสิว นอกจากอาหารที่เสี่ยงต่อสิว งานวิจัยยังพบมีอาหารที่เราสามารถเลือกทานเพื่อช่วยป้องกันการเกิดสิวอีกด้วย ได้แก่ โอเมก้า 3 พบในปลาทะเลน้ำลึก, วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ และ จุลินทรีย์สุขภาพโบรไบโอติดในกลุ่มบิฟิโดแบคทีเรียมหรือแลคโตบาซิลัส
เอกสารอ้างอิง
- ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการใช้น้ำมันทอดซ้ำ สำนักงานวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
- Kumar Ganesan, Kumeshini Sukalingam & Baojun Xu (2019) Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers-A critical review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59:3, 488-505
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
- ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกาย ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
Wang J, García-Bailo B, Nielsen DE, El-Sohemy A (2014) ABO Genotype, ‘Blood-Type’ Diet and Cardiometabolic Risk Factors. PLoS ONE 9(1): e84749.
https://www.mygenefood.com/blog/blood-type-diet-debunked/
- Hilary Baldwin and Jerry Tan. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American Journal of Clinical Dermatology (2021) 22:55–65
- Bowe, Joshi, and Shalita. Diet and acne. Journal of American Academy Dermatology. 2010 Vol 63, No.1
บทความโดย
แพทย์หญิงอัญชลี เสนะวงษ์
ศูนย์รักษาโรคหอบหืดและภูมิแพ้ โรงพยาบาลบีเอ็นเอช BNH Asthma and Allergy Centre (BAAC)
